Es muy común que por tener altos niveles de estrés y ansiedad no consigas conciliar el sueño y empieces a pensar que no sabes nada, que no vas a aprobar, que te va a tocar repetir la materia, y te haces un problema enorme con un panorama oscuro.
¿Te suena, verdad?
¿Te suena, verdad?
Querida amiga, yo también he pasado por eso. Llevo 4 años en la universidad, ya sólo me falta un semestre de materias teóricas para salir a hacer prácticas y en todo este tiempo he aprendido algunas acciones que han sido infalibles para lograr dormir bien antes de un examen y hoy te las voy a compartir por si haces parte de este club.
Empecemos...
1. Duerme en la noche, no en el día
Llevo demasiados años estudiando como para no conocer casi todos los perfiles de los estudiantes, y sé que hay un grupo enorme que prefiere quedarse toda la noche estudiando en vez de dormir.
Amiga, porfi no seas de ese grupo.
El cuerpo no funciona así y hay dos razones principales de por qué: una, porque existe una hormona llamada melatonina que se secreta con la oscuridad y es la que te permite tener un sueño placentero y reparador, esta hormona se inhibe con niveles de iluminación, lo que quiere decir que es un problable que un sueño diurno no sea tan enrriquecedor como uno nocturo. Y dos, porque con el sueño de la noche se consolida el aprendizaje y la memoria.
Entonces si pasas una noche en vela se disminuye tu memoria y tu aprendizaje, se altera tu capacidad de análisis y de juicio, y aumenta tu irritabilidad y tu enojo.
No te sorprendas si al otro día a pesar de no haber dormido nada por "estudiar" no consigues ni tener un buen desempeño ni tienes un buen día.
2. Aléjate de las pantallas antes de dormir
He leído mil artículos que recomiendan alejarse de las pantallas 1 o 2h antes de dormir pero yo voy a ser un poco más realista y te voy a decir que lo hagas al menos 20-30min antes.
La luz azul que emiten las pantallas suelen inhibir la secreción de melatonina que como te comenté es la hormona relacionada con el sueño, entonces si estás demasiado tiempo frente a una pantalla antes de irte a dormir es supremamente probable que cuando te dispongas a hacerlo no lo consigas.
3. Evita tomar café o bebidas energizantes
Yo sé que puede ser tentador si no has empezado a estudiar y crees que tienes 12, 10 u 8h para hacerlo pero ya es de noche, estás cansada y tienes sueño. Ante ese panorama es fácil caer en pensar que la solución es servirte x cantidad de tazas de café o tomar x cantidad de botellas de energizante, pero falso, esa no es la solución.
El principal componente del café y de gran cantidad de bebidas energéticas es la cafeína y se cree que esta puede estimular el desempeño de funciones como la memoria.
Pero esto no es cierto, y artículos científicos que encuentras disponibles abajo en la zona de "lecturas recomendadas" sustentan lo que te voy a decir.
La cafeína puede ayudar a mejorar nuestro desempeño cuando ha habido una falta de sueño previa, es decir, tomarlo de día por haber pasado una mala noche puede ser una buena opción, pero tomarlo en la noche buscando retrasar el sueño nocturno es un acto totalmente fallido.
En cuanto a las bebidas energizantes, estas no solo contienen cafeína, sino otras sustancias estimulantes que de hacer efecto alterarán la calidad de tu próximo sueño y pueden poner en riesgo tu estado de salud.
El principal componente del café y de gran cantidad de bebidas energéticas es la cafeína y se cree que esta puede estimular el desempeño de funciones como la memoria.
Pero esto no es cierto, y artículos científicos que encuentras disponibles abajo en la zona de "lecturas recomendadas" sustentan lo que te voy a decir.
La cafeína puede ayudar a mejorar nuestro desempeño cuando ha habido una falta de sueño previa, es decir, tomarlo de día por haber pasado una mala noche puede ser una buena opción, pero tomarlo en la noche buscando retrasar el sueño nocturno es un acto totalmente fallido.
En cuanto a las bebidas energizantes, estas no solo contienen cafeína, sino otras sustancias estimulantes que de hacer efecto alterarán la calidad de tu próximo sueño y pueden poner en riesgo tu estado de salud.
4. Lee algo diferente a tu estudio antes de dormir
El cerebro es un órgano taaaaaaan mágico e increíble que podríamos pensar que puede con todo, pero no es así.
Él también se satura, se agota y necesita momentos de dispersión para seguir haciendo bien su trabajo.
Como estudiar para un examen es casi que un bombardeo constante de información que nos tiene esa máquina a todo vapor, lo mejor que podemos hacer para apagarla poco a poco e intentar tener una buena noche de sueño es desconectarla gradualmente de ese trabajo agotador.
Para conseguirlo yo te recomiendo leer algo diferente a todo lo que has estudiado antes de dormir. A mí me gusta leer novelas, poesía o artículos de TED-IDEAS para que mi cerebro se concentre en otra cosa.
Así evito tener un sueño ligero por andar pensando en el tema que estudié, y evito tener sueños en los que efectivamente pierdo el examen, me quedo dormida, o pasa cualquier cosa catastrófica porque #ansiosa.
Él también se satura, se agota y necesita momentos de dispersión para seguir haciendo bien su trabajo.
Como estudiar para un examen es casi que un bombardeo constante de información que nos tiene esa máquina a todo vapor, lo mejor que podemos hacer para apagarla poco a poco e intentar tener una buena noche de sueño es desconectarla gradualmente de ese trabajo agotador.
Para conseguirlo yo te recomiendo leer algo diferente a todo lo que has estudiado antes de dormir. A mí me gusta leer novelas, poesía o artículos de TED-IDEAS para que mi cerebro se concentre en otra cosa.
Así evito tener un sueño ligero por andar pensando en el tema que estudié, y evito tener sueños en los que efectivamente pierdo el examen, me quedo dormida, o pasa cualquier cosa catastrófica porque #ansiosa.
5. Encuentra una mejor rutina para antes de dormir
El cerebro ama las rutinas.
Y aunque yo soy del equipo que evita tener rutinas para mantener mi cerebro alerta y alimentar continuamente mi creatividad, no puedo negar que existen algunas que te hacen la vida más fácil y seguirlas es una muy buena opción.
La rutina para antes de dormir es una de las que apoyo. Conseguir hacer acciones de forma casi automática para desconectar el cerebro de a poco y conseguir dormir bien es una muy buena idea.
Yo podría compartirte mi rutina personal (y seguro alguna vez lo haré), pero creo que es ideal que tu encuentres entre prueba y error una que funcione bien para ti.
Te daré algunas ideas que puedes incorporar en ella:
- Evita siestas de más de 1 hora durante el día.
- Intenta irte a dormir todos los días a la misma hora.
- Intenta encontrar una misma hora para despertar todos los días.
- No utilices tu cama para estudiar.
- Ten un espacio para dormir con poca o nula iluminación y poco ruido ambiental.
Y aunque yo soy del equipo que evita tener rutinas para mantener mi cerebro alerta y alimentar continuamente mi creatividad, no puedo negar que existen algunas que te hacen la vida más fácil y seguirlas es una muy buena opción.
La rutina para antes de dormir es una de las que apoyo. Conseguir hacer acciones de forma casi automática para desconectar el cerebro de a poco y conseguir dormir bien es una muy buena idea.
Yo podría compartirte mi rutina personal (y seguro alguna vez lo haré), pero creo que es ideal que tu encuentres entre prueba y error una que funcione bien para ti.
Te daré algunas ideas que puedes incorporar en ella:
- Evita siestas de más de 1 hora durante el día.
- Intenta irte a dormir todos los días a la misma hora.
- Intenta encontrar una misma hora para despertar todos los días.
- No utilices tu cama para estudiar.
- Ten un espacio para dormir con poca o nula iluminación y poco ruido ambiental.
6. Respira y no te angusties
Intentar conciliar el sueño y no conseguirlo es angustiante y desesperante, yo también he pasado por ello, pero es muy importante mantener la calma y buscar alternativas para lograr dormir.
A mí me ha funcionado de maravilla respirar profundo o meditar.
Cuando quise empezar a meditar encontré varias aplicaciones que me ayudaban a conseguirlo porque lo hacen muy fácil, tú solo tienes que seguir instrucciones. No las recuerdo todas, pero entre las que probé y me gustaron están "Meditate" y la versión gratuita de "Headspace".
Puedes probar alguna de ellas. o mirar otras que hayan disponibles hasta encontrar una que te guste y te funcione.
A mí me ha funcionado de maravilla respirar profundo o meditar.
Cuando quise empezar a meditar encontré varias aplicaciones que me ayudaban a conseguirlo porque lo hacen muy fácil, tú solo tienes que seguir instrucciones. No las recuerdo todas, pero entre las que probé y me gustaron están "Meditate" y la versión gratuita de "Headspace".
Puedes probar alguna de ellas. o mirar otras que hayan disponibles hasta encontrar una que te guste y te funcione.
No hay nada que se ponga más en tu contra a la hora de presentar un examen que morir de sueño y cansancio (bueno, quizá un problema personal o la existencia de un profesor que haga exámenes con preguntas turbo confusas), por eso te compartí estas acciones que para mí han sido infalibles para combatir el insomnio.
Ser estudiante no es fácil, y tomar buenas decisiones con respecto al estudio, el aprendizaje y la responsabilidad mucho menos. Creemos que somos inmunes a todo porque somos jóvenes pero en realidad no se conocen las consecuencias a largo plazo de la privación total y constante de sueño pero sin duda hay efectos nocivos a corto plazo.
La vida académica puedes resultar pesada y difícil de sobrellevar, pero como siempre digo ¿por qué no hacemos pequeños cambios en nuestra rutina para hacernos la vida más fácil?
Un abrazo,
- Alejandra.
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